Co jeść przy budowaniu masy mięśniowej?

Mięśnie potrzebują białka do wzrostu, ale do utrzymania formy należy spożywać również węglowodany i tłuszcze. Dostarczają one organizmowi potrzebnej energii. Zbyt duża ilość białka w diecie jest szkodliwa dla zdrowia. Podczas usuwania nadmiaru tej substancji powstaje azot, obciążający nerki. Jak wygląda dobry plan żywieniowy na budowę mięśni?

Dlaczego do budowy mięśni potrzebne jest białko?

Sportowcom, którzy chcą zbudować większą masę mięśniową, zaleca się spożywanie wraz z posiłkami około 1,5 g białka na kilogram masy ciała. Przy wadze 85 kg to około 130 g białka dziennie. Takie zapotrzebowanie można pokryć dobrze zbilansowaną dietą. Reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów złożonych i tłuszczów wysokiej jakości. Należy preferować węglowodany z produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, unikać słodyczy, fast foodów i produktów z białej mąki. Zbilansowana dieta uwzględnia ponadto tłuszcze roślinne z dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Białko składa się z aminokwasów, których potrzebują mięśnie. Zbyt mała ilość białka w diecie może doprowadzić nawet do spadku masy mięśniowej. Do budowy mięśni należy zapewnić białko wysokiej jakości z dużą zawartością niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. To dlatego profesjonalnie układana spersonalizowana dieta uwzględnia jajka, mleko, chude mięso i ryby. Dzięki odpowiedniemu łączeniu składników dieta wegetariańska może również wspomóc budowę mięśni. Pieczywo pełnoziarniste z twarogiem czy płatki owsiane z mlekiem są cennym uzupełnieniem jadłospisu.

Najlepsze dania budujące masę mięśniową

Stosując bogatą w białko dietę należy uwzględnić w niej źródła białka roślinnego. To dlatego, że mięso i produkty mleczne zawierają dużo cholesterolu. Białko powinno znaleźć się w każdym posiłku. Na śniadanie można zjeść płatki owsiane z jogurtem lub skyrem lub połączyć twaróg ze świeżymi owocami i kromką razowego chleba z serem. W porze lunchu dobrze sprawdzi się frittata z warzywami lub sałatka z kurczakiem, a wieczorem pieczone warzywa z twarogiem lub kurczakiem albo omlet. Skomponowanie diety jest trudne szczególnie dla osób, które mają wyraźne preferencje żywieniowe. Dlatego dietetycy  z Dietetykabezgranic.pl tworzą spersonalizowane jadłospisy dla sportowców.

Chociaż bombami proteinowymi są mięso, ryby, produkty mleczne i jajka, również wegetarianie i weganie mogą stosować dietę wspomagającą wzrost mięśni. Dobrymi wegańskimi źródłami białka są rośliny strączkowe, tofu, komosa ryżowa, amarantus, płatki owsiane oraz orzechy i nasiona.