Artykuł sponsorowany

Co jeść przy budowaniu masy mięśniowej?

Co jeść przy budowaniu masy mięśniowej?

Mięśnie potrzebują białka do wzrostu, ale do utrzymania formy należy spożywać również węglowodany i tłuszcze. Dostarczają one organizmowi potrzebnej energii. Zbyt duża ilość białka w diecie jest szkodliwa dla zdrowia. Podczas usuwania nadmiaru tej substancji powstaje azot, obciążający nerki. Jak wygląda dobry plan żywieniowy na budowę mięśni?

Dlaczego do budowy mięśni potrzebne jest białko?

Sportowcom, którzy chcą zbudować większą masę mięśniową, zaleca się spożywanie wraz z posiłkami około 1,5 g białka na kilogram masy ciała. Przy wadze 85 kg to około 130 g białka dziennie. Takie zapotrzebowanie można pokryć dobrze zbilansowaną dietą. Reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów złożonych i tłuszczów wysokiej jakości. Należy preferować węglowodany z produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, unikać słodyczy, fast foodów i produktów z białej mąki. Zbilansowana dieta uwzględnia ponadto tłuszcze roślinne z dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Przeczytaj również: Jak pomóc dziecku z otyłością?

Białko składa się z aminokwasów, których potrzebują mięśnie. Zbyt mała ilość białka w diecie może doprowadzić nawet do spadku masy mięśniowej. Do budowy mięśni należy zapewnić białko wysokiej jakości z dużą zawartością niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. To dlatego profesjonalnie układana spersonalizowana dieta uwzględnia jajka, mleko, chude mięso i ryby. Dzięki odpowiedniemu łączeniu składników dieta wegetariańska może również wspomóc budowę mięśni. Pieczywo pełnoziarniste z twarogiem czy płatki owsiane z mlekiem są cennym uzupełnieniem jadłospisu.

Przeczytaj również: Co to jest dieta ketogeniczna? Przepisy na start!

Najlepsze dania budujące masę mięśniową

Stosując bogatą w białko dietę należy uwzględnić w niej źródła białka roślinnego. To dlatego, że mięso i produkty mleczne zawierają dużo cholesterolu. Białko powinno znaleźć się w każdym posiłku. Na śniadanie można zjeść płatki owsiane z jogurtem lub skyrem lub połączyć twaróg ze świeżymi owocami i kromką razowego chleba z serem. W porze lunchu dobrze sprawdzi się frittata z warzywami lub sałatka z kurczakiem, a wieczorem pieczone warzywa z twarogiem lub kurczakiem albo omlet. Skomponowanie diety jest trudne szczególnie dla osób, które mają wyraźne preferencje żywieniowe. Dlatego dietetycy  z Dietetykabezgranic.pl tworzą spersonalizowane jadłospisy dla sportowców.

Przeczytaj również: Aktywność fizyczna a dieta - co warto wiedzieć?

Chociaż bombami proteinowymi są mięso, ryby, produkty mleczne i jajka, również wegetarianie i weganie mogą stosować dietę wspomagającą wzrost mięśni. Dobrymi wegańskimi źródłami białka są rośliny strączkowe, tofu, komosa ryżowa, amarantus, płatki owsiane oraz orzechy i nasiona.

Dziękujemy za ocenę artykułu

Błąd - akcja została wstrzymana

Polecane firmy

Dbamy o Twoją prywatność

W naszym serwisie używamy plików cookies (tzw. ciasteczek), które zapisują się w przeglądarce internetowej Twojego urządzenia.

Dzięki nim zapewniamy prawidłowe działanie strony internetowej, a także możemy lepiej dostosować ją do preferencji użytkowników. Pliki cookies umożliwiają nam analizę zachowania użytkowników na stronie, a także pozwalają na odpowiednie dopasowanie treści reklamowych, również przy współpracy z wybranymi partnerami. Możesz zarządzać plikami cookies, przechodząc do Ustawień. Informujemy, że zgodę można wycofać w dowolnym momencie. Więcej informacji znajdziesz w naszej Polityce Cookies.

Zaawansowane ustawienia cookies

Techniczne i funkcjonalne pliki cookie umożliwiają prawidłowe działanie naszej strony internetowej. Wykorzystujemy je w celu zapewnienia bezpieczeństwa i odpowiedniego wyświetlania strony. Dzięki nim możemy ulepszyć usługi oferowane za jej pośrednictwem, na przykład dostosowując je do wyborów użytkownika. Pliki z tej kategorii umożliwiają także rozpoznanie preferencji użytkownika po powrocie na naszą stronę.

Analityczne pliki cookie zbierają informacje na temat liczby wizyt użytkowników i ich aktywności na naszej stronie internetowej. Dzięki nim możemy mierzyć i poprawiać wydajność naszej strony. Pozwalają nam zobaczyć, w jaki sposób odwiedzający poruszają się po niej i jakimi informacjami są zainteresowani. Dzięki temu możemy lepiej dopasować stronę internetową do potrzeb użytkowników oraz rozwijać naszą ofertę. Wszystkie dane są zbierane i agregowane anonimowo.

Marketingowe pliki cookie są wykorzystywane do dostarczania reklam dopasowanych do preferencji użytkownika. Mogą być ustawiane przez nas lub naszych partnerów reklamowych za pośrednictwem naszej strony. Umożliwiają rozpoznanie zainteresowań użytkownika oraz wyświetlanie odpowiednich reklam zarówno na naszej stronie, jak i na innych stronach internetowych i platformach społecznościowych. Pliki z tej kategorii pozwalają także na mierzenie skuteczności kampanii marketingowych.