Co to jest dieta ketogeniczna? Przepisy na start!

Dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie białka i węglowodanów i skupienie się na tłuszczach. Wpływa także na metabolizm i spalanie tłuszczu, co w efekcie przenosi się na energię. Jakie są jej główne założenia? Jakie wyróżnia się jej rodzaje? Z czego przygotować śniadanie, obiad i kolację? Poznaj gotowe jadłospisy, jak się odżywiać i sprawdź, czym właściwie jest dieta ketogeniczna.

Dla kogo jest przeznaczona dieta keto? Klasyfikacja

Dieta ketogeniczna wskazana jest dla osób cierpiących na epilepsję. Dotyczy to szczególnie dzieci. Może być również stosowana przez osoby chore na cukrzycę, jednak w zmodyfikowanej do niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej formy. Wskazana jest także  osobom otyłym, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Najlepiej jednak skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Co ciekawe, wyróżnia się następujące rodzaje diety:

• Standardową – makroskładniki wynoszą około 70-80% kalorii na dzień, białka oraz węglowodanów
• Ukierunkowaną – stosowaną przy aktywności fizycznej
• Cykliczną – polecaną sportowcom czy kulturystom
• Wysokobiałkową – składającą się z większej ilości białka (35%)

Czym jest dieta ketogeniczna? Główne założenia

Dieta keto (ketogeniczna, ketogenna) jest wysokotłuszczową i niskowęglowodanową dietą. Zamiast standardowych 35% tłuszczów, 50% węglowodanów i 15% białek tłuszcz jest najważniejszy i wynosi 80-90% przy białku  węglowodanach wynoszących maksymalnie 20%. W związku z tym wysokotłuszczowa dieta pozwala na spożywanie z mięsa wołowiny, drobiu, boczku czy wieprzowiny. Wskazane są ryby takie jak łosoś, makrela czy tuńczyk oraz owoce morza i jajka. Zalecane są także orzechy i nasiona oraz warzywa i owoce z niską zawartością węglowodanów. Do zdrowych źródeł tłuszczu zaliczają się natomiast: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado czy MCT. Spośród nabiału wskazane jest spożywanie sera żółtego, greckiego jogurtu, śmietany, twarożku czy masła. Spośród orzechów i nasion zalecane są migdały, nasiona chia czy lnu.

Należy natomiast unikać cukrów, a więc słodyczy, napojów gazowanych, soków owocowych czy czekolady. Spośród skrobi należy ograniczyć spożywanie produktów pszennych, mąki, chleba czy ryżu i kaszy. Niewskazane są warzywa takie jak ziemniaki, groszek, kukurydza oraz warzywa korzeniowe. Należy także unikać przetworzonych produktów składających się z niskiej zawartości tłuszczu oraz alkoholu.

Dieta ketogeniczna – jadłospis

Spośród przepisów na dietę ketogeniczną powtarzają się pomysły na śniadania, obiady, desery czy kolacje. Przykładowo na śniadanie można zjeść jajecznicę na boczku, a na obiad smażoną rybę razem z sałatką złożoną z zielonej sałaty, tuńczyka, pomidora i selera naciowego. Na kolację można sporządzić pieczonego kurczaka ze śmietanowym sosem oraz smażonymi brokułami z czarnuszką. Najlepiej jednak poradzić się specjalisty od dietetyki lub sięgnąć po książki z przepisami. Oto przykładowe pomysły na menu:

1. Zestaw 1. Śniadanie: naturalny półtłusty jogurt zestawiony z pistacjami i malinami.  Przekąską mogą za to być pestki dyni. Obiad: łosoś z grilla z czosnkiem i pieprzem oraz sałatka z sosem przygotowanym z soku z cytryny, pieprzu i oliwy. Na podwieczorek może się składać humus i marchewka. Natomiast na kolację smażone warzywa oraz polędwica wieprzowa.
2. Zestaw 2. Śniadanie: szakszuka (potrawa z Bliskiego Wschodu zawierająca pomidory, paprykę, cebulę i kumin). Obiad: duszona pierś z kurczaka połączona ze szpinakiem i sosem śmietanowym. Na kolację natomiast można przygotować zupę kalafiorową zawierającą boczek
3. Zestaw 3. Śniadanie: owsianka z malinami na roślinnym mleku. Na obiad warzywa i wołowina po chińsku, a na kolację zupa z mielonym mięsem