Dlaczego należy unikać spożywania węglowodanów szybko przyswajalnych?

 Węglowodany są podstawowym składnikiem pożywienia, a do tego najlepszym źródłem energii dla organizmu. Nadmiar węglowodanów jest jednak odkładany w postaci glikogenu oraz wpływa na wahania stężenia glukozy we krwi, co może hamować spalanie tłuszczów. Nie należy całkowicie z nich rezygnować, jednak konieczne jest unikanie spożywania węglowodanów szybko przyswajalnych, które mogą m.in. sprzyjać tyciu.

Czym są węglowodany?

Węglowodany, obok tłuszczy, są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Z 1 g węglowodanów uzyskujemy około 4 kcal, niezbędnych do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, a także aktywności mózgu, dla którego węglowodany są podstawą. Składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu oraz łatwo rozpuszczają się w wodzie. Ze względu na liczbę jednostek cukrowych w jednej cząstce, możemy podzielić je na cukry proste oraz złożone. Wśród cukrów prostych możemy wyróżnić glukozę, fruktozę, sacharozę, czy laktozę, natomiast do cukrów złożonych zalicza się skrobię, celulozę oraz glikogen.

Przeczytaj również: Aktywność fizyczna a dieta - co warto wiedzieć?

Te organiczne związki chemiczne możemy podzielić na węglowodany przyswajalne, które przedostają się do krwiobiegu (w tym wolno i szybko przyswajalne), a także nieprzyswajalne, które pełnią ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego (mowa tutaj np. o błonniku pokarmowym). Szacuje się, że dla prawidłowej pracy mózgu oraz czerwonych krwinek, dorosły człowiek potrzebuje ok. 180 g węglowodanów dziennie. Szacunki te jednak różnią się, choć istnieje pogląd co do ich krytycznie niskiej wartości, sięgającej 100 g na dobę.

Przeczytaj również: Rehabilitacja jako ważny element wczasów odchudzających

Dlaczego tak szczegółowo przyjrzeliśmy się podziałowi węglowodanów? Ponieważ dzięki temu łatwiej będzie zrozumieć, czym są węglowodany szybko przyswajalne i dlaczego należy unikać ich spożywania (choć jednocześnie węglowodanów z wielu względów nie można unikać całkowicie).

Przeczytaj również: Co to jest dieta ketogeniczna? Przepisy na start!

Węglowodany szybko i wolno przyswajalne

Wiemy już, że węglowodany przyswajalne wędrują krwiobiegiem do najważniejszych narządów. Są jak paliwo, które umożliwia organizmowi funkcjonowanie.

- Różnica pomiędzy węglowodanami szybko i wolno przyswajalnymi polega na szybkości ich wchłaniania do krwi oraz układu pokarmowego

 – dodaje specjalista i autor książki Jedz dobrze i nie tyj. 

–  Po spożyciu węglowodanowego posiłku wzrasta ilość glukozy we krwi. W przypadku węglowodanów szybko przyswajalnych glukoza wzrasta gwałtownie, co powoduje wzrost wydzielania insuliny, której zadaniem jest pozbycie się nadmiaru cukru z krwi. Komórki zaczynają spalać glukozę, a nie tłuszcz. Co więcej, w przypadku niektórych osób, nadmierne wydzielanie insuliny może doprowadzić do syntezy trójglicerydów w tkance tłuszczowej, czyli przemianę glukozy z pożywienia w tłuszcz odkładany na później w ramach zapasów.

Analogicznie, węglowodany wolno przyswajalne są powoli wchłaniane przez układ krwionośny i pokarmowy, a tym samym zapewniają organizmowi energię na długi czas. Nie prowadzą również do nagłego wyrzutu insuliny. Dlatego są szczególnie polecane osobom, którym zależy na utrzymaniu odpowiedniej masy ciała.

Jak rozpoznać węglowodany szybko i wolno przyswajalne? Różnią się od siebie indeksem glikemicznym. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej przyswajalne węglowodany.  Im niższy, tym lepiej – aczkolwiek szybko przyswajalne węglowodany są polecane osobom pracującym ciężko fizycznie lub sportowcom, o czym bliżej w dalszej części artykułu.

Unikanie węglowodanów szybko przyswajalnych

A co zaliczamy do węglowodanów szybko przyswajalnych? M.in. uwielbiana przez wiele osób biała mąka, z której powstaje pieczywo oraz makarony, a także sacharoza, czyli po prostu cukier, który znajdziemy w wielu produktach spożywczych. Szczególnie szybko przyswajalny jest syrop glukozowo-fruktozowy, dodawany do żywności. Szybko przyswojona glukoza daje naszemu organizmowi znak, że jesteśmy najedzeni. Poczucie sytości jest jednak złudne i po nagłym obniżeniu poziomu cukru we krwi znów jesteśmy głodni. To dlatego produkty o wysokim indeksie glikemicznym określa się mianem wypełniaczy. Kiedy poziom cukru we krwi spada, zaczynamy odczuwać zmęczenie, a tym samym sięgamy po kolejny wypełniacz, który na chwilę podniesie poziom cukru oraz zniweluje uczucie znużenia. Niestety jest to błędne koło, które może doprowadzić do nałogu hiperglikemicznego (nie możemy żyć bez słodyczy), a także silnego upośledzenia spalania tłuszczów, co skutkuje tyciem.

Jak już wspomnieliśmy, węglowodany są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak nadmiar glukozy skutkuje szybszym starzeniem się mózgu, a także sprzyja wystąpieniu insulinooporności oraz cukrzycy. Podwyższony poziom trójglicerydów to zwiększone ryzyko wystąpienia chorób serca, zwiększenia stanu zapalnego oraz stresu oksydacyjnego, co może sprzyjać pojawieniu się nowotworów. Nadmierne spożywanie fruktozy może prowadzić do chorób układu nerwowego. To dlatego należy unikać węglowodanów szybko przyswajalnych.

Czy należy unikać węglowodanów w ogóle?

Nie znaczy to, że węglowodanów mamy nie spożywać w ogóle. Te o niskim indeksie glikemicznym – oczywiście w odpowiedniej ilości - są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Od czasu do czasu nie zaszkodzi nam również odrobina węglowodanów szybko przyswajalnych. A jeżeli mamy ciężką fizycznie pracę lub uprawiamy intensywnie sport, węglowodany szybko przyswajalne będą doskonałym źródłem energii oraz sposobem na uzupełnienie zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Możemy jeść dobrze, smacznie, a do tego nie tyć – najważniejszy jest jednak umiar.