Dobra dieta dla seniora. Z czego powinna się składać?

Odpowiednia wartość kaloryczna, zbilansowane substancje odżywcze i unikanie niezdrowych składników – dieta seniorów powinna być dopasowana do potrzeb wynikających z wieku oraz stanu zdrowia. Od tego co jedzą osoby starsze, zależy w dużym stopniu ich samopoczucie oraz funkcjonowanie organizmu. Dlatego produkty na posiłki należy dobierać starannie, zwłaszcza dla osób zmagających się z chorobami.

Nawet seniorzy cieszący się dobrym zdrowiem i kondycją mają nieco inne potrzeby żywieniowe niż osoby młodsze. Przede wszystkim z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Wynika to m.in. z mniejszej aktywności w jesieni życia, spadku masy mięśniowej czy innego przebiegu procesów komórkowych w organizmie. Według norm Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego dobowe zapotrzebowanie energetyczne u mężczyzn powyżej 65 roku życia o przeciętnej aktywności fizycznej wynosi 1700-2200 kcal (w zależności od wagi ciała 55-85 kg). Natomiast dla kobiet jest to 1500-1900 kcal (przy wadze 45-75 kg).

– Seniorzy potrzebują od 10 do 30 proc. kalorii mniej niż w latach swojej większej aktywności i nie ma powodu, aby namawiać ich do jedzenia „tyle co kiedyś” – mówi dietetyk z Domu Seniora „Leśne Wrota” w Kostkowie w okolicach Gdańska. – Jednak dostosowanie diety osób w podeszłym wieku do ich aktualnych potrzeb nie polega tylko na zmniejszeniu porcji. Na tym etapie życia tym bardziej należy zadbać o wartościowe składniki pożywienia, które dają energię dla codziennej aktywności i łagodzą skutki dolegliwości. Niezbędne dawki witamin, minerałów, białek, węglowodanów czy innych prozdrowotnych elementów najlepiej podawać właśnie w pożywieniu, a nie w tabletkach.

Odpowiednio podane posiłki

Zamiast trzech obfitych posiłków seniorzy powinni jadać 4, a nawet 5 razy dziennie, dlatego w ośrodkach opieki podaje się im mniejsze porcje w miarę regularnych odstępach czasu. Do śniadania najlepiej gdy zasiadają około godziny po obudzeniu, a do kolacji – trzy godziny przed zaśnięciem. W ten sposób nie obciąża się nadmiernie układu pokarmowego oraz utrzymuje się równomierny poziom glukozy w organizmie, a to daje energię na cały dzień.

Wybierając składniki należy wziąć pod uwagę wiele problemów towarzyszących starości, np. kłopoty z uzębieniem, mniejszą sprawność fizyczną, zaburzenia apetytu czy choćby niski status materialny. Często decydujący wpływ na dietę mają przewlekłe choroby, które w wyraźny sposób zmieniają zapotrzebowanie lub tolerowanie niektórych składników odżywczych. Zalecenia lekarskie ściśle określają skład posiłków w przypadku osób borykających się m.in. z cukrzycą, problemami z nerkami, osteoporozą czy zaburzeniami układu krwionośnego.

Należy zwracać uwagę także na konsystencję diety, choć w przypadku problemów z uzębieniem pierwszym krokiem powinna być wizyta u dentysty i protetyka. Jeśli jednak to nie pomoże, warto podawać takie cenne składniki pożywienia jak orzechy, pełne ziarna czy twarde warzywa i owoce w formie zmiksowanej i rozwodnionej. Posiłki miękkie i łatwe do przełknięcia, jak zupy krem, przeciery i musy, galaretki, twarożki czy drobno starte surówki są zdrowsze i korzystniejsze dla organizmu niż te same składniki podawane w formie suplementów. Warto zadbać także o odpowiedni wygląd potraw. Kolorowe, ładnie podane jedzenie może skutecznie pobudzić apetyt seniora.

Dzienny skład pożywienia seniora

Najnowszy zbiór prostych i łatwych zasad żywienia seniorów został ogłoszony w 2018 r. podczas III Narodowego Kongresu Żywieniowego – najważniejszego w Polsce miejsca wymiany poglądów i spotkania lekarzy, dietetyków i naukowców poświęconego zdrowemu odżywianiu. Wnioski z obrad obrazowo zostały przedstawione w formie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku. Pokazuje ona graficznie proporcje zalecanych grup produktów spożywczych, które powinny znaleźć się w ich codziennej diecie. Zawiera ona:

• warzywa i owoce – to podstawa piramidy i najważniejszy składnik pożywienia. Seniorzy powinni zjadać 400-500 g najlepiej w formie dodatków do każdego posiłku.
• produkty zbożowe – to wyższy, a więc mniejszy szczebel piramidy. Zalecane jest jedzenie 4-5 porcji dziennie, szczególnie produktów pełnoziarnistych.
• produkty mleczne – kolejny szczebel, a więc jeszcze mniejszy udział w codziennej diecie. W tym wypadku to 2-3 porcje dziennie. Największa wartość na tym poziomie mają produkty fermentowane, czyli jogurty i kefiry.
• mięso i ryby – dietetycy od lat zalecają zmniejszanie udziału tych produktów w codziennym pożywieniu. W aktualnej piramidzie ich udział ogranicza się do 1-2 porcji dziennie i to tylko mięsa chudego – unikać należy wyrobów przetworzonych.
• zdrowe tłuszcze – to najwyższa i najwęższa część piramidy, a więc dzienna dawka powinna być minimalna. Zdrowe tłuszcze to m.in. oliwa czy olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia na zimno. Trzeba pamiętać także, że zawierają je także inne produkty np. ryby morskie.

Jako cenny przykład do naśladowania naukowcy podali dietę śródziemnomorską.

Nawodnienie organizmu

Szczególną uwagę lekarze zwracają, aby sprawując opiekę nad osobami starszymi dbać u nich o nawodnienie organizmów. To zagadnienie zajmuje całą drugą ścianę Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla seniorów, a to świadczy o wielkim znaczeniu, jakie naukowcy przypisują piciu.

Wodę i napoje należy przyjmować często niezależnie od pragnienia, ale w sumie muszą to być przynajmniej dwa litry dziennie. Picie może być podawane także jako herbata lub kawa (jeśli jest dobrze tolerowana). Mogą to być także soki, szczególnie warzywne oraz napoje mleczne, najlepiej fermentowane. Odradzane są za to napoje słodzone oraz alkohole.

Zaskakujący dla niektórych może być fakt, że przy okazji spraw żywieniowych dietetycy zwrócili uwagę na rolę aktywności fizycznej i społecznej. Uzasadnili to nie tylko ogólnym wpływem na zdrowie, ale także poprawą przyswajalności substancji odżywczych i stabilizowaniem apetytu. Uważają, że osoby starsze muszą praktykować przynajmniej 150 minut aktywności tygodniowo w odcinkach nie krótszych niż 10 minut. Mogą to być zwykłe spacery na świeżym powietrzu. Zalecenie aktywności fizycznej dotyczy także osób o ograniczonych możliwościach ruchowych, nawet gdy muszą korzystać z pomocy osób trzecich. Natomiast wspomniana aktywność społeczna to kontakty i spotkania z rodziną, znajomymi i uczestnictwo w wydarzeniach.